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STRETCHING E ALLENAMENTO

February 10, 2017

Negli ultimi anni c’è stato un crescente interesse allo stretching, al fine di introdurre le tecniche di allungamento muscolare nei normali cicli di allenamento di qualsiasi sport.

Le ragioni sono molto semplici, attraverso l’allungamento muscolare possiamo migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortunio ed accorciare i tempi di recupero dopo l’allenamento.

Questo è vero soprattutto nel campo delle arti marziali e sport da combattimento, dove in vari stili e discipline i muscoli sono sollecitati al limite delle proprie capacità.

In realtà il termine stretching è generico, possiamo infatti suddividere gli esercizi di allungamento muscolare in tre tipologie principali:

Tipi di stretching:

  • Dinamico

  • Statico

  • Isometrico

 

STRETCHING DINAMICO

In questa tipologia inseriamo tutti gli esercizi di allungamento eseguiti in movimento (come rotazione delle braccia, del collo e sollevamento delle gambe).

STRETCHING STATICO

In questa tipologia, quella più comunemente associata al termine stretching, sono raccolti gli esercizi di allungamento eseguiti da fermo portando i muscoli in estensione progressiva (usando semplicemente il nostro corpo o con l’ausilio di un partner) e tenendo la posizione raggiunta per almeno 20 secondi.

STRETCHING ISOMETRICO

In questo tipo di esercizio una volta raggiunte le posizioni come nello stretching statico, non ci limitiamo a mantenere la posizione ma applichiamo una forte tensione muscolare per un periodo variabile dai 10 ai 30 secondi (dipende dal grado di allenamento) per poi rilasciare la tensione. Ogni esercizio viene ripetuto per 3-5 volte in funzione dell’allenamento.

Quindi per trarre il massimo beneficio dallo stretching dobbiamo delineare a grandi linee che tipo di stretching applicare e in che punto dell’allenamento applicarlo.

A questo proposito la sessione di allenamento, (applicabile ad ogni tipo di sport), dovrebbe seguire uno schema generale diviso in quattro fasi principali:

Schema allenamento:

  • Riscaldamento generale – Warm up

  • Riscaldamento specifico

  • Task tecnico

  • Rilassamento - Cool down

 

 

 

RISCALDAMENTO GENERALE

Questa è la prima fase dell’allenamento dove vengono eseguiti gli esercizi cardiovascolari di riscaldamento generale e nei quali possiamo inserire lo stretching dinamico.

RISCALDAMENTO SPECIFICO

In questa fase inseriamo esercizi che richiamano da vicino il tipo di movimento e di attività che andremo ad eseguire (studio di tecniche, calci al muro o con tenuta, boxe libera)

TASK TECNICO

In questa fase eseguiamo le tecniche specifiche della nostra disciplina (leve, proiezioni, forme, combattimento).

RILASSAMENTO

In questa ultima fase inseriamo esercizi di rilassamento ed allungamento quindi stretching statico o isometrico.

Lo stretching statico e isometrico sono da evitare all’inizio dell’allenamento in quanto non favoriscono o addirittura inibiscono la reatt

 

ività e velocità di reazione del lavoro dinamico che andremo ad eseguire in seguito.  Questo è particolarmente vero per lo stretching isometrico, che risulta molto stressante per i muscoli data la tensione che dobbiamo applicare.

Invece eseguire queste tecniche a fine lavoro aiuta il rilassamento, il recupero dopo lo sforzo e l’incremento della flessibilità del corpo.

Quali tecniche di stretching eseguire all’interno dell’allenamento, è funzione dalla disciplina che stiamo praticando. Per stili tipo tae kwon do o kickboxing dovremo concentrarci molto sulla mobilità delle gambe per favorire i calci alti, mentre per stili di lotta o judo l’allungamento sarà focalizzato più sulla parte superiore del corpo (braccia, collo e schiena).  Per il Ju jitsu, vista la completezza dello stile, dovremmo eseguire esercizi di stretching su tutte le parti del corpo.

Gli esercizi iniziano con i muscoli che saranno meno utilizzati per finire con quelli che saranno più utilizzati nella sessione di allenamento. Quindi se andremo a lavorare su di una sessione di calci partiremo con esercizi dal collo per lasciare le gambe come ultime.

Un fatto che può sembrare scontato, ma spesso non viene correttamente evidenziato, è di eseguire una corretta respirazione in ogni tipo di esercizio che eseguiamo.

E’ anche utile ricordare che con l’aumentare dell’età, occorre riscaldarsi più gradualmente e per un periodo maggiore in modo da mantenere un buon livello di prestazione.

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